Run In Lyon

Ce sont les 10km, semi-marathon et marathon de Lyon qui sont organisés le 02 octobre prochain.

Stef et Poupoun se sont inscrites pour le 10km, Edson, Titi et moi pour le semi.

Si d'autres veulent se joindre à nous, ce serait cool!

Si jamais vous avez des questions sur la préparation, je peux peut-être vous renseigner, que ce soit pour l'entrainement physique, pour le matériel à porter en fonction de votre type de foulée, votre poids, etc,...
Si jamais vous voulez partager votre préparation, ça peut être cool, je vois pas ça comme une compet' entre nous, mais pour se tirer vers le haut. Sinon c'est quoi vos objectifs?

Pour ma part, j'espère descendre sous les 2h00 et atteindre les 11km/h.

D'ici là, j'ambitionne de descendre sous les 67kg et objectif ultime, sous les 65 mais ça j'y crois pas trop vu mon rythme de vie et le mois de septembre qui m'attend.

Et bien sûr, je veux prendre le maximum de plaisir, je garde tellement une image magique du marathon, que j'espère revivre ça, certes en moindre mais tout de même.

Eh eh super je pensais justement ce matin à créer ce poste car je sais que tu avais déjà fait un marathon... C'est vraiment super

Oui c'est cool de pouvoir partager les expériences de chacun.
Clém le mari de Lisa participe également au semi marathon avec vous.

Moi déjà le 10km c'est un gros objectif je n'ai jamais couru et je n'avais jamais aimé ça jusqu'à le faire avec mon chéri il y a deux semaines ça motive tellement et puis c'est bien d'avoir un challenge à partager avec son namoureux

Pour ma part, j'aime beaucoup courir avec Stef j'ai réussi à me caler sur son rythme et ça aide énormément. On arrive à faire deux tours du parc de la tête d'or soit environ 7.7 km et dans deux semaines on va essayer de passer à 8.5-9 km. On y va progressivement.

Moi j'espère atteindre les 10 km en 1 heure mais je pense que ça va être trop chaud et je vais essayer de viser moins d'1h30.

En terme d'équipement avec Titi on a acheté des bonnes chaussures chez Décathlon des asics et puis une super crème "chauffante" pour l'après qui évite bien les courbatures.
Si vous avez des conseils pour la course pour gérer sa fatigue n'hésitez pas.

Moi le souffle c'est bon ce qui me manque ce sont les jambes je suis vite au bout peut être existe t-il des petits exercices à faire tous les jours pour bien préparer ses "jambes" avant la course...

Avec Titi on essaie de courir 2 fois par semaine mais on s'est rendu compte que si on court une seule fois on arrive à aller plus au bout de l'effort alors je ne sais pas ce qu'il faut... Vaut-il mieux courir plusieurs fois moins intense ou une seule fois, ou essayer de faire les deux et au bout d'un moment on y arrive...

Sinon je pense que si j'avais eu un ou deux mois de plus pour se préparer ça aurait été cool car là en 2 mois c'est quand même bien chaud.

Voilà pour moi je trouve que c'est un bel objectif que d'essayer d'atteindre ses limites et ça me motive grandement de le faire à plusieurs!

Oh et pour ceux qui ont l'iphone il y a de bonnes appli qui te donne des stats: runtastic ou spotypal ou edmundo

Ps: si vous avez des préférences sur la musique faites passer moi j'ai pas encore trouver une bonne playlist hier c'était blackeyepeace...

Objectif principal : Terminer sans marcher
Facultatif : Remplir un objectif de temps (ajd ça serait de faire moins de 2h15).

Pour courir, j'ai cette playlist : https://2img.net/r/ihimizer/img9/9065/playlistgg.png
(Pas encore tous les titres). C'est parfait !

Ouais les asics sont des superbes chaussures, ça fait 3 ans que je cours avec, j'y suis très bien. Après ça dépend du modèle.
Pour ma part, étant plutôt léger (quand j'suis en forme), ayant une foulée pronatrice (qui part vers l'intérieur, comme 45% de la population environ), et étant très dynamique à l'appui (je suis petit donc forcément!) j'ai les asics GT2150, c'est vraiment ce qui me va le mieux. Et vous vos modèles c'est quoi?

Quand tu parles de "pousser l'effort plus loin", le problème est ce que tu entends par ça. En effet, on a dans l'organisme une réserve qu'on appel réserve de glycogène (effectuée par le foie pour les puristes lol), c'est elle qui nous donne le glucide nécessaire à l'effort intense.
Ainsi, un sprinter de 100 mètres aura épuisé toutes ses réserves après 60 mètres et sera donc dans le rouge alors qu'un marathonien n'aura pas épuisé toutes ses réserves à la fin des 42km. Tout cela dépend donc justement du type d'effort.
Pour augmenter sa capacité cardiaque et son endurance (et par la même maigrir), il faut courir à moins de 70% de sa VO2 max.
Pour davantage faire travailler les muscles des jambes, il faut être autour des 70-80% du VO2 max (pas forcément durant tout l'entrainement, ça peut être sur la moitié de la sortie par exemple) en favorisant d'allonger la foulée plus que de multiplier les pas.
Enfin, pour travailler son accélération et son dynamisme (à faire vraiment soit par plaisir soit de façon marginale à notre niveau) on peut faire du fractionné où sur 500 mètres par exemple tenter de faire un bon chrono et, avant et après, ne pas arrêter son effort, le répéter plusieurs fois si on le souhaite.

Pour la récup', il est impératif de faire un décrassage, à la fin de la sortie. Le fameux décrassage du lendemain que tant d'entraineurs nous ont fait bouffer n'a aucun fondement scientifique. Le principe du décrassage est sur une certaine distance de laisser "dérouler" les jambes (récupération active) pendant 20 ou 30 minutes ou alors de se reposer complètement (récupération passive) pendant 1h30, mais juste à la fin de l'effort. Cette récupération, passive ou active, permet de recycler une partie du lactate en glucose en créant une réaction chimique.
Pour ma part, je pense qu'il faut essayer de courir le plus possible, mais quand on a envie. Deux fois par semaine, c'est bien et il faut les espacer, pas un samedi et le lendemain, mais plutôt samedi-mercredi.

Les petits conseils de grand-mère quand on court :
- si vous avez la plante des pieds fragile, il faut préparer votre pied à la course avant le jour J. Pendant les jours précédents, vous pouvez vous masser la plante des pieds avec du jus de citron, ça évite d'avoir les pieds défoncés à l'arrivée. ==> je tiens ça des podologues, pas de ma grand-mère! lol
- si vous avez des problèmes légers d'ampoule, pensez bien que le jour des 21km ils seront décuplés, donc pensez aussi à prendre de très bonnes chaussettes. Moi qui ait beaucoup de problèmes d'ampoules, je cours (et je joue au foot aussi avec je les mets dessous, peut-être certains avaient déjà remarqué) avec des Kalenji run 800 (chez Décathlon), ce sont les meilleures chaussettes anti-ampoules du marché, elles sont faites avec du fluorofibre, c'est ce qui a remplacé le téflon, le truc qu'on mettait dans les poêles.
- pensez impérativement (je pense que mesdames le font plus que nous) à vous couper les ongles des pieds car les petites blessures sur 21km font très mal.
- enfin, pensez (surtout pour le 21km mais ça peut gêner aussi sur 10km) impérativement à mettre de la pommade contre les frottements aux endroits sensibles : aisselles, tétons, sur la peau entre les fesses, aux testicules, entre les jambes. Je pense qu'il n'y a rien de mieux que la vaseline, en tout cas voilà un bail que j'en utilise. J'insiste, le jour du marathon je me suis badigeonné de vaseline, mais pas sous les couilles et j'ai eu une brulure horrible!!
Sinon pour la musique, je cours pas avec donc je laisse les autres. J'espère que c'était lisible.

Sinon trop cool que clém soit des nôtres!

Franklin a écrit:Et vous vos modèles c'est quoi?

J'ai pris ça : http://www.decathlon.fr/air-pegasus-28-id_8181524.html

Merci pour tout ces conseils!

t'es trop fort franklin!

rholala trop fort ca! Ca me donne envie dit donc, mais pas sur de pouvoir assurer la prepa physique... et pas sur que ce soit conseiller de faire un match la veille?? mais allez, je ne promet rien mais si je me motive pourquoi pas vous accompagner mesdammes??? (question de pince, c'est payant?)

En tout cas t'as lair de gérer grave coach franklin

Yes merci Franklin!! Super tes conseils
Les chaussures ce sont les mêmes gt2150
Les crèmes pareil j ai tout ce qu il faut a cause de la première fois avec de chaussures pourries j ai eu des cratères sous les pieds :S

Après aller au bout de l effort c est me donner a fond mais effectivement j ai fais mon meilleur temps quand j ai insiste pour aller courir je sentais que j en avais vraiment besoin..
Après pour les jambes ouai je sens super vite la fatigue mais au bout d un moment ça va...
Ouai on s étire bien avec Stef et les garçons...

Enfin on espère y arriver sans courir comme dis Hugo mais je pense que si t es au bout c est mieux de marcher un peu de piétiner après le risque c est de ne plus arriver a reprendre... Il faut garder le rythme mais bon c est pas moi qui vais vous apprendre ça

@kwett oui c est payant et effectivement faite un match la veille n'est peut etre pas recommande

Tres motivant de faire ça ensemble !! Je me découvre un vrai plaisir de courrir, ça fait bien des années que ça ne m'était pas arrivé !
Perso, mon indispensable (après les baskettes amorties, articualtions fragiles obligent...), c'est la crème Decathlon chauffante: pas de courbatures du tout, ce qui est très important pour le moral je trouve !
Je n'ai pas trop de problème de souffle, ce qui me surprend !
J'ai trouvé de très bonnes chaussettes, chez intersport, contre les frottements.
En but, je me suis mis une heure pour les 10 km vu le délai assez court de notre entrainement !
Maud : sans entrainement, attention, ça peut vraiment etre douloureux !!! lol ! surtout avec la fatigue d'un match de la veille....

Bon ben moi, je ne m'y suis toujours pas mise et je ne pense pas m'y mettre, c'est pas assez rigolo à mon gout et trop douloureux. En bref, trop sportif !! hihi

... Cependant je mentionne au passage que je suis toujours partante pour faire du roller, donc tenez-moi au courant si certains sont motivés. Grace à la crème chauffante vous devriez pouvoir tout mener de front !! Il parait qu'il y a des rando-roller dans Lyon.

Bon courage à tous !

Ouais les Pegasus sont biens, après moi j'suis pas bien dedans car ce sont des universelles (foulée droite, comme 50% des gens).

Pour la pincerie du fait que ce soit payant, j'ai fais pas mal de courses ces 6 dernières années, j'ai toujours trouvé que l'organisation était primordiale. Genre, à Roche, il y a un super cross tous les ans (que d'ailleurs je ferai pas cette année du coup puisque c'est 7 jours avant le semi), c'est pas cher (8€), mais c'est pas très bien organisé, du coup t'es en manque sur le parcours, pas assez d'éponges, de flotte,...
Alors qu'à Lyon, t'as des ravitaillements très réguliers, des éponges, de l'eau fraiche, des bouteilles, des bananes, des fruits secs (ça indispensable d'en prendre pour la course),etc...

J'oubliais, dans les conseils de grand-mère, si vous avez des douleurs aux tendons rotuliens (mal dans le genou quand vous courez), deux choses :
- bien vous étirer les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) car une faiblesse musculaire à cet endroit est compensé par la rotule.
- le jour de la course, prenez une bouteille avec vous pour courir (au premier ravitaillement par exemple), déjà ça permet de boire quand on a soif (au marathon j'ai pas lâché ma bouteille les 25 derniers kilomètres! lol), mais surtout de se mettre de l'eau fraiche sur les muscles des jambes et les genoux car le frais diminue la douleur due à l'inflammation du tendon rotulien. Et si vous avez encore mal à l'arrivée (j'l'ai pas fais à l'époque du marathon et j'ai eu très très mal près d'une semaine), mettre de la glace sur vos genoux.

Autres conseils primordiaux pour la course et surtout le 21km :
- Il faut vraiment insister au premier ravitaillement, boire beaucoup et surtout manger beaucoup. Ça parait bête, mais personne n'a faim après quelques kilomètres, mais si on ne mange pas de suite (notamment banane et fruit sec c'est super!) c'est la fringale assurée plus tard, même si on mange après, c'est un classique des abandons du marathon la fringale. Tu t'entraines 6 mois, t'as des bonnes jambes et t'abandonnes au 35ème km car ton organisme est foutu...Et en plus tu mets 3 semaines à récupérer!
- Sinon pour le jour J, prévoyez de manger 3h00 avant c'est très important. Privilégiez le thé plutôt que le lait difficile à digérer. Si vous ne vous êtes pas encore mis aux œufs brouillés c'est le moment, essayez un matin où vous allez courir, c'est idéal pour un matin de course.

Sinon j'me dis que ce serait super si on allait courir tous un de ces 4. Si MC tu veux nous suivre en roller t'as le droit, d'autres en vélo, à pied, en roller, en skate ou en chameau peuvent venir aussi!

Allez et si vous ne devez retenir qu'une SEULE CHOSE de tout ce que j'ai pu dire de ma maigre expérience c'est :















==> " TAIS-TOI ET COURS!! " < ==

lol je kiffe

Ouai je suis d'accord pour le ravitaillement bon je ne cours que 10 km mais j'ai soif hyper vite genre au parc je m'arrête 4 fois pour boire et quand on ne court pas au parc et que je prends pas la bouteille c'est super dur... Tu penses que sur un 10 Km il faut quand même manger pendant la course?

Carrément partante pour aller courir tous ensemble

Ouais les sucres rapides sont très importants. Les organisateurs aiment bien (je sais plus trop à Lyon mais d'une manière générale) mettre des gâteaux, trucs comme ça. Bon, moi j'suis pas un fan je trouve ça super lourd et ça me donne des nausées quand je cours. Mais, les fruits secs, les bananes, c'est une tuerie, surtout les fruits secs, ça se digère très bien et t'as l'impression que c'est de la potion magique lol.
Et même si un 10km tu tiens sans problème sans manger, (genre avant hier j'ai du faire pas loin de 20km sans rien manger...pas conseillé quand même :s), ta récupération sera moins bonne que si tu t'es alimenté correctement et si il reste un kilomètre et que t'as les jambes pour faire 1 minute de mieux, là il te faudra du sucre et tu vas pas l'inventer donc important de manger quelques sucres rapides.

Mais si ça intéresse des gens, je peux vous prêter un bouquin génial qui s'appelle "s'entraîner pour un marathon". C'est écrit conjointement entre des scientifiques et des sportifs. C'est pas mal pour voir ce que c'est qu'un rythme, une alimentation, une préparation, une course. Alors certes, là, c'est pour le marathon, mais c'est une logique qu'on peut suivre pour n'importe quelle distance. Si ça vous intéresse je vous le prête, il doit être chez moi quelque part...lol

Ouais bonne idée je vais tenter de manger quelques fruits secs à la moitié ou quand je sens que ça fatigue... Stef je ramène les abricots secs semaine pro

j'esperais de la choucroute

j'irais surement courir demain soir si ca vous dit

Ah oui j'oubliais, et je vous le redirai car c'est le truc con qu'on ne sait jamais quand on fait une course.

Il faut des épingles à nourrice pour accrocher votre dossard le jour du départ, ce n'est jamais fourni.

bon, ayant un peu plus de temps, je me suis repenché dans tes nombreux conseils.
A mon avis ca va etre bien utile et il y a plein de chose dont je n'avais pas pensé! Merci.

Concernant le fractionné, tu penses donc que ce n'est pas nécessaire et que cela ne fait pas spécialement travaillé l'endurance?

en chaussure, j'ai les GT-2160. J'ai un petit peu eu la flemme d'aller dans un magasin spécialiste pour voir si j'avais une foulée pronatrice (ou pas). Mais pas de regret, j'ai joué sur la chatte et ces chaussures sont parfaites, j'ai l'impression d'être dans des pantoufles.

Le jour J, tu dis de courir avec une bouteille. Ca veut dire que les ravitaillement sont trop espacés?

Je me permets d'ajouter que pour l'entrainement c'est bien de répéter l'effort 48h après le premier, c'est le moment optimal. A 24h et 72h les effets sont moindre après l'exercice perd tout ça plus value.

Bien sur il s'agit ici des données d'entrainement de haut niveau, mais si je dois vous conseillez quelques choses c'est bien de courir au moins deux fois par semaine. Les deux séances peuvent être complètement distinctes au niveau de l'effort, par exemple vous pouvez faire une séance pleine avec un grand nombre de km, puis une séance beaucoup plus brêve, à même intensité. Bien que vous ayez la sensation sur le moment que vous n'y arrivez pas, sur du plus long terme la seconde séance vous permettra de faire des progrès significatifs.

J'insiste également sur les étirements. Aussi essayez de commencer à prendre l'habitude de manger et de boire pendant l'effort parce que ça peut vite couper le souffle ou les jambes. C'est une habitude à prendre.

En tout cas c'est très chouette comme défi, je vous souhaite bon courage à tous

Le fractionné permet d'améliorer la VMA, et ainsi d'avoir une capacité à l'effort plus importante. Il améliore les performances du diafragme et ainsi de la récupération. C'est un exercice forcément utile pour l'organisme, après pour le marathon peut être moins car c'est un effort vraiment particulier.

Et puis pour le foot le fractionné c'est fondamental. Si vous avez l'occaz avec Edson faites en un peu lol

S'entrainer c'est tricher. Moi je fais tout au talent

Courir le matin c est génial! J viens de me faire une très bonne session et la chaleur n étant pas au rdv ça aide grandement!!

Ah ouai tu vois je me dis que si je cours pas deux fois par semaine de la même manière mais ça me rassure du coup vaut mieux que je cours deux fois et plus rapproche mais j ai l impression de pas bien récupérer moi si j ai moins de 72h de break mais faudrait que j essaie de pas trop espacer en fait

Merci pour tous ces conseils j ai mange qq fruits secs pendant l effort et des oeufs brouille avant... Tout ce que vous avez pu nous dire va nous aider je penses que c est des habitudes a prendre comme tu disais junior comme manger, merci...

Oulala oui, chouette défi pour se dépasser! Bon courage aux participants!!

11,5 km en 1h15 fougeres quincia four vaulx milieu chez mes parents 226m de denivelé positif. Et bien en arrivant!

Ca fai plaisir